رویدادهای تروماتیک؛ اثرات، پیامد ها و کمک کننده ها

با توجه به افزایش فجایع انسانی و حوادث بحران‌زا  به سبب بلایای طبیعی و فجایع انسان‌ساز سالانه میلیون‌ها نفر تحت تأثیر این فجایع قرار می‌گیرند. تلفات ناشی از رویدادهای بحران‌زا به کشته و زخمی شدن افرادی که در حادثه بوده اند خلاصه نمی‌شود، بلکه دامنه‌ی این اثرات می‌تواند افراد زیادی را که به نحوی با حادثه مرتبط بوده اند تحت تأثیر قرار دهند، این تأثیر گذاری در مواردی بسیار شدید است و منجر به تداوم آن در طول زندگی افراد می‌شود، اگرچه با گذشت زمان از بسامد اثرات حادثه کم می‌گردد اما بازهم به عنوان یک زخم در روان افرادی که نجات یافته اند باقی می‌ماند، پیامدهای حوادث بحران‌زا می‌توانند در تبانی با ساخت‌های روانی شکننده افراد، فرد را در تمام زندگی از فعالیت‌های عادی محروم سازد. بنابر این پیشگیری از آسیب‌های آتی و مقابله با اثرات رویدادهای بحران‌زا به پیمانه‌ی زیاد می‌تواند از این آسیب‌ها جلوگیری کند. زمانی که یک رویداد شدید، غیر منتظره و فوقِ توان مکانیزم‌میکانیزم‌های مقابله‌ای برای افراد اتفاق می‌افتد ابتدا واکنش‌های فوری به این رویداد در افراد آغاز می‌شود این واکنش ها می‌توانند در چند حیطه رخ دهند:

    در بُعد شناخت: علائم گیجی، نا آشنایی نسبت به زمان، مکان، افراد و...، نگرانی، افکار و تصاویرمزاحم و مقصر دانستن خود در برابر شرایط پیش آمده معمولاً به وجود می‌آید. 

در بعد هیجان؛ شوک، تأسف، ناراحتی، ترس، خشم، تحریک پذیری (پرخاشگری معمول)، احساس گناه و خجالت علائم اولیه حوادث بحران زا می‌باشند و از نظر روابط اجتماعی افراد ممکن است دچار دوری گزینی مفرط و تعارض‌های بین فردی شود، در این میان واکنش‌های روانشناختی به حادثه که توأم با علائم جسمانی می‌باشند، می‌توانند خیلی مهم و قابل توجه باشند که در اکثر اوقات فرد را وادار می‌کند به داکتر مراجعه کند. از نظر روانشناختی فرد دچار خستگی (فرسودگی)، سر درد، تنش عضلانی، درد معده، افزایش ضربان قلب، پاسخ‌های جهشی بیش از حد و مشکلات خواب می‌گردد و علت تمام این علائم رویداد بحران زایی است که فرد تجربه کرده است. البته واکنش‌های یاد شده در افراد آسیب دیده معمولاً به وجود خواهد آمد اما تعداد، شدت و مدت آنها در افراد مختلف متفاوت است. همانطور که زمان از حادثه می‌گذرد ممکن است واکنش‌های اولیه به تدریج کمتر شوند یا حتا از بین بروند اما همچنان افراد ممکن است علائم استرس پس از حادثه را نشان دهند. این علائم که به صورت کلی در دو بخش قابل بررسی است ممکن است باعث اختلال در کیفیت زندگی فرد مانند کار، فعالیت‌های راحت بخش زندگی، ارتباطات با اعضای خانواده و دوستان، دیدگاه وی نسبت به جهان و زندگی و... گردد از این مجموعه، واکنش‌های مزاحم موارد زیر را در بردارند:

- افکار و تصاویر ناراحت کننده از حادثه موقع بیداری یا خواب، که برای فرد مزاحمت ایجاد می‌کند.

زمانی که یاد آورهای حادثه‌ی بحران زا به سراغ فرد می‌آید، آشفتگی جسمی یا هیجانی به همراه دارد، به این مفهوم که ممکن است فرد غمگینی، ترس یا اضطراب را تجربه کند و یا ناراحتی‌های جسمی مانند درد های عضلانی، حالت تهوع و استفراق و... داشته باشد.

احساس اینکه حادثه دوباره درحال تکرار شدن است (فلش‌بک)، یاد آورها باعث می‌شوند افراد فکر کنند دوباره حادثه اتفاق افتاده است و عین حالت واقعی حادثه را تجربه کنند.

    دسته‌ی دیگر از علائم که ممکن است در طی زمان بعد از حادثه تداوم داشته باشند مربوط به دسته‌ی اجتناب و دوری‌گزینی می‌باشند اینگونه که:

فرد نمی‌خواهد در مورد رویداد آسیب‌زا صحبت کند، در آن مورد فکر کند یا حتا احساسی نسبت به آن داشته باشد.

از یادآورهای حادثه مثل مکان‌ها و افرادی که با حادثه مرتبط اند، اجتناب می کند.

حالت کرختی هیجانی به خود می‌گیرند (غم، شادی، ترس و... را نشان نمی‌دهد) یا از ابراز هیجانات خود جلوگیری می‌کند.

احساسِ جداشدگی و بیگانگی از دیگران و دوری گزینی اجتماعی دارد (گاهاً حتا خودرا در اتاقی حبس می‌کند).

علاقه خود نسبت به فعالیت‌های لذت بخش زندگی را از دست می‌دهد.

یک نوع حالت چشم به راهی و گوش به زنگی برای خطر، از جا پریدن سریع و یا بی قرار بودن دارد.

مشکلاتی در احساس نیاز به خواب یا در خواب ماندن دارد و همچنان تمرکز و توجه وی دچار مشکل می‌گردد.

 در بیشتر حالات افراد بر علاوه اینکه خود از حادثه متأثرشده اند در اثر رویداد بحران‌زا فرد عزیزی را نیز از دست داده است که این مسأله می‌تواند منجر به نوع داغدیدگی به نام داغدیدگی بحران‌زا شود، در ابن شرایط فرد همزمان علائم سوگ و استرس پس از سانحه را نشان می‌دهد، در این شرایط واکنش‌های معمول (همگانی) افراد را می‌توان به شرح زیر عنوان کرد:

فرد احساس گیجی، کرختی، ناباوری، سردرگمی یا گم‌گشتگی می‌کند، احساس خشم بر فردی که وفات کرده یا افرادی که مسوول مرگ‌وی به حساب می آیند دارد. واکنش‌های جسمی قوی مانند تهوع، خستگی، لرزش و ضعف عضلانی ممکن است وجود داشته باشد. فرد از این که زنده مانده است احساس گناه می‌کند، هیجانات بسیار شدید مانند ناراحتی بیش ازحد، خشم و ترس در فرد ایجاد می‌شود، در عین حال سوگ می‌تواند عامل افزایش خطر برای امراض جسمی و آسیب‌های دیگر باشد. در اثر سوگ، کارآمدی فرد کاهش می‌یابد و در تصمیم گیری دچار مشکل می‌شود. در مورد فرد از دست رفته افکار مزاحمت کننده‌ی دارد، حتا وقتی نمی‌خواهد این افکار را داشته باشد نمی‌تواند جلو آنرا بگیرد. گاهی افراد حالت اشتیاق، دلتنگی، و جستجوی فرد متوفا (مثل صدا زدن نام وی، گذاشتن بشقاب غذا برای وی یا منتظر ماندن برای بازگشت او) را نشان می‌دهند، کودکان به ویژه احتمال دارد در مورد مردن خود یا والدین شان نگران باشند و نیز ممکن است وقتی از مراقب یا فرد دیگر از عزیزان شان دور می شوند دچار اضطراب شوند.

      چه باید کرد؟ 

     علائمی که در بالا ذکر شد اگرچه واکنش‌های معمول نسبت به رویدادهای بحران‌زا اند و به نسبه در هر فردی به وجود می‌آیند، خیلی از این واکنش‌ها (حتا شدیدترین آن‌ها) نظر به توانمندی‌های شخصیتی و تاب آوری فرد به مرور زمان بر طرف می‌شود و جای نگرانی ندارد، اما اینکه در جریان تجربه چنین علائم به موارد زیر توجه داشته باشیم کمک می‌کند تا فرد آسیب دیده سریعتر با شرایط تطابق پیدا کند:

۱- انتقال فرد آسیب دیده به یک مکان امن و دور ساختن از صحنه‌ها و یادآورهای حادثه مثل اخبار تلویزیون، شرح حال ها و...

۲- رسیدگی به نیازهای اساسی و سعی در برآوردن آنها مثل خواب و غذا

۳- گوش دادن و تحمل واکنش های شدید به صبر و حوصله بسیار مهم است، اینکه اجازه بدهیم فرد گریه کند، جیغ بزند و هیجانات خویش را تخلیه کند.

۴- دوری از فشار آوردن برای اینکه آرام باشد، بخوابد و... هر کاری می‌کنید با اجازه خود فرد باشد.

۵- تاکید می‌شود اگر فرد میخواهد صحبت کند باید با تمام حواس به گفته هایش گوش بدهیم و اجازه بدهیم صحبت کند.

در عین زمان به علائم هشدار دهنده باید توجه کرد، در صورت وجود علائم زیر فرد نیاز دارد حتما به متخصص مراجعه کند:

1- اختلال شدید در فعالیت‌های عادی روزمره (سر کار نرفتن بعد از مدت زمان زیاد، حبس کردن خود در خانه، داشتن افکار خودکشی یا اقدام به آن).

2- بروز علائم شناختی شدید (مانند فراموشی‌های گسترده، ناتوانی در انجام کارهایی که قبلاً قادر به انجام آن بود و...)

3- ظهور علائم روان پریشی (توهم و هذیان پایدار، علائم مانیا- ترکیب حالت پایداری از شادی و غمگینی.

4- ظهور رفتارهای بزهکارانه، سوء مصرف مواد، اذیت و آزار دیگران و...

     در صورت وجود علائم شدید، طولانی مدت و گسترده، نیاز است فرد به صورت عاجل بستری شود و تحت درمان‌های دوایی و روان درمانی قرار گیرد، اگر علائم خیلی شدید نیست و فرد نسبت به حادثه ناراحتی‌هایی دارد روان درمانی و مشاوره می‌تواند کمک کننده باشد، اما مهم‌ترین مساله حمایت.های اجتماعی است که از طرف خانواده، دوستان و مهم‌تر از همه با اراده و سعی خود فرد صورت می‌گیرد. به صورت یک پیشنهاد کلی موارد زیر می‌توانند کمک کننده باشند:

- صحبت با فرد دیگر برای حمایت وی (خانواده، دوستان و...) یا گذراندن وقت با دیگران

- اشتغال به فعالیت‌های مثبت توجه برگردان مانند (ورزش، سرگرمی‌ها، مطالعه)

- داشتن استراحت کافی و خوردن غذای سالم

- سعی در برقراری یک برنامه‌ریزی عادی، زیرا رویدادهای بحران زا برنامه های روزمره و سالم افراد را مختل می‌کند.

- زمان بندی برای انجام فعالیت‌های لذت بخش (فعالیت‌هایی که قبلاً برای فرد رغب‌انگیز بوده است).

- اگر فرد کارمند است گرفتن مرخصی می‌تواند تصمیم درستی باشد.

- در صورتیکه فرد عزیزی را از دست داده است، سعی کند درد مورد وی حرف بزند و او را به یاد بیاورد به جای اینکه انکار کند یا از به یاد آوردن او اجتناب ورزد.

- تمرکز بر فعالیت‌های عملی که برای مدیریت بهتر اوضاع می‌توان اکنون انجام داد.

- استفاده از روش‌های آرام سازی (تمرین تنفس، مراقبه، خود گویی‌های آرام بخش، موسیقی آرام بخش).

- اشتراک در یک گروه حمایتی (در بعضی جاها گروه های حمایتی برای این موارد وجود دارد که متشکل از افرادی دارای حالات مشابه به هم می باشند).

- ورزش در حد اعتدال

- جستجوی برای گرفتن جلسه مشاوره

مواردی که هیچگونه کمکی در بهبودی نمی کنند:

- استفاده از الکول و مواد برای مقابله و کنار آمدن با شرایط دردناک

- اجتناب افراطی از فکر کردن یا صحبت کردن در مورد حادثه یا مرگ عزیز از دست رفته

- خشونت یا برخورد با دیگران

- خوردن بیش از حد یا چیزی نخوردن

- بیش ازحد تلویزیون دیدن یا انجام بازی‌های کمپیوتری

- سرزنش کردن و مقصر دانستن دیگران

- کار کردن بیش از حد

- دوری‌گزینی بیش از حد از خانواده یا دوستان

- مواظبت نکردن از خود (حمام نرفتن و...)

- انجام فعالیت‌های پر خطر (دریوری بی باکانه، سوء -مصرف مواد، عدم انجام احتیاط‌های لازم)

- دوری از فعالیت های لذت بخش

تکمله: امیدوارم به رسم همدلی و اینکه همه ما انسانیم و به همدیگر نیاز داریم؛ مطالب یاد شده در راستای تخفیف رنج افراد آسیب دیده به‌ کار گرفته شود.

محمد علی امیری-متخصص سلامت روان

پی نوشت : استفاده و اشتراک گذاری این مطلب با ذکر منبع بلامانع است. 

غلبه بر ناامیدی

برای درک مفهوم ناامیدی اول باید بدانیم امید (Hope) چیست، تا بر اساس آن ناامیدی (Hopelessness) را تعریف و بررسی کنیم. در اصطلاحات روانشناسی، امید یک انگیزش و هیجان معنی‌دار و امید داشتن انتظار مثبت برای رسیدن به هدف و حفظ پیامدهای مطلوب است. بر اساس این تعریف؛ امیدوار به کسی گفته می‌شود که در زندگی هدف یا اهدافی دارد، انتظار دارد به آن‌ها برسد و برای رسیدن به هدف تلاش می‌کند. ازآنجایی‌که در عصر پر از تنش، رقابت محور و در سایه‌ی تهدیدهای متعددی بر حالات جسمی و ذهنی خود به سر می‌بریم و تحمل چنین فشارهایی نیاز به میکانیزم درونی مشخصی دارند، در چنین شرایط امید به‌عنوان شاخص درجه اول کیفیت زندگی در نظر گرفته می‌شود، زیرا روانشناسان عوامل مؤثر در کیفیت زندگی را عناصری می‌دانند که متمرکز بر "بهروزی درونی" یا "شادمانی" اند. پس امید عنصر مهمی در کیفیت زندگی، سعادت درونی و خوشحالی ما- لذتِ زنده‌بودن است که در نبود آن (ناامیدی) به‌احتمال‌زیاد این گرایش درونی خاموش و کیفیت زندگی دچار اُفت خواهد شد. امید یکی از فضائل برجسته است، اندیشمندان معنوی و حتا ملحدترین فیلسوفان و دانشمندان به توصیۀ امید پرداخته‌اند. شفا گران با هر نوع روش شفابخشی امید را تجویز کرده‌اند. ازنظر محققان امروزی مانند اریکسون، فرانک و مارسل کمک‌کننده‌ای بزرگ‌تر از امید وجود ندارد.. اریکسون امید را اولین فضیلت کودکی و ناامیدی را بزرگ‌ترین چالش دوران پیری توصیف کرد. بی‌دلیل نیست که ناامیدی و حس درماندگی فرد را به پرتگاه‌های مانند استفاده از مواد مخدر، خودکشی و فرار از خویشتن می‌کشاند. در مطالعه‌ی مفهوم امید، ما با یک هیجان آمیخته از مؤلفه‌های فیزیولوژیکی، شناختی، اجتماعی، و معنوی سروکار داریم. حس امیدواری مراکز خاص در مغز دارد و فعالیت‌هایی مشخص را در افرازات هورمون‌ها و انتقال میانجی‌های عصبی برمی‌انگیزد. و همین‌طور حس امید ناشی از استعدادهای طبیعی، راهنمایی و حمایت‌های خانوادگی برای درک استعداد بالقوه‌ی خود در دستیابی به هدف، رابطه صمیمانه و تنظیم خود می‌باشد. چهارچوب‌های ارتباطی و نظام ایمانی عناصر دیگری در چهارچوب امید هستند و هرکدام این عناصر می‌توانند تحت شرایطی دچار مشکل شوند. 

ناامیدی در حقیقت به وضعیتی گفته می‌شود که ما دید روشن و مثبتی در مورد آینده‌ی خود، یک مشکل مشخص یا حالت خاصی که دچار آن شده‌ایم نداریم، مثل فردی که دچار بیماری لاعلاج می‌شود، یا کسی که آینده‌ی زندگی‌اش را روشن نمی‌بیند. این حس می‌تواند متمرکز-یعنی در مورد یک یا چند موضوع خاص باشد، یا حالت گسترده به خود بگیرد؛ طوری که فرد هیچ نکته‌ی مثبتی برای زندگی کردن نمی‌یابد. باید توجه داشته باشیم که ناامیدی باحالت درماندگی فرق می‌کند، ما زمانی که بعد از چندین‌بار تلاش موفق نمی‌شویم وظیفه‌ای پیدا کنیم یا در امتحانی کامیاب شویم و دیگر تلاش نمی‌کنیم، این حالت درماندگی است و ما در موضوع به خصوصی دچار این حالت می‌شویم. درحالی‌که ناامیدی گسترده، پایدار و شدیدتر است به‌گونه‌ای که سطح انرژی روانی پایین می‌آید و ما کاملاً در مورد توانمندی‌های خود بی‌باور می‌شویم و حجم زیادی از ناراحتی‌ها و اتفاقات بد، شکست‌ها، آینده‌ی تاریک و درست نشدنِ‌آن ما را ازلحاظ جسمی و روانی ضعیف می‌سازد. 

عوامل مختلفی باعث ایجاد، تشدید و تقویت ناامیدی می‌شوند؛ مانند روبرو شدن فرد با یک وضعیت خاص در ارتباط با سلامت جسم، روان یا روابط بین فردی، مشکلات شدید مالی، فلسفه زندگی و تعارض‌های فکری که حل نشدنی به نظر می‌رسند، تکراری شدن زندگی، تلاش‌های پی‌هم و روبرو شدن با شکست و... اما این عوامل و میزان تأثیرگذاری آن‌ها در هر فرد بسیار متفاوت است، آنچه که مشخص است این است که در اکثر افراد ناامیدی علائم مشترک مثل، چشم انداز تاریک و بن‌بست گونه نسبت به شرایط خاص، فقدان هدف مشخص برای زندگی کردن و کاهش سطح کلی انرژی روانی دارد. حقیقتاً، آسیب‌شناسی ناامیدی کار دشواری است و بدین ترتیب پیدا کردن راه‌حل برای ناامیدی برای هرکسی متفاوت و منحصربه‌فرد می‌باشد. آنچه در این مقاله به‌عنوان روش‌های غلبه بر ناامیدی ذکر می‌گردد، تعداد از یافته‌های پژوهشی و کاربرد کلینیکی آن‌ها در ارتباط با ایجاد حس امیدواری و تقویت آن در جمعیت متوسط افراد می‌باشد.  

با ناامیدی چه‌کار می‌توان کرد؟ 

شما ممکن است به هر دلیلی ناامید شده باشید، شکست‌های پی‌درپی، تنهایی، مشکلات اقتصادی، مریضی‌های سخت، و... که ممکن است نیاز به بررسی ویژه داشته باشد، اما به‌صورت کل، من غلبه بر ناامیدی را در چند قدم در این مقاله توضیح داده‌ام. درصورتی‌که همین اکنون حس ناامیدی دارید لطفاً قدم‌های زیر را بردارید. 

قدم اول؛ جایی تنها بنشینید و عمیقاً از خود بپرسید، چه چیزی در زندگی، به شما انگیزه‌ی زندگی کردن می‌دهد؟ چه قواعد، اصول ومعیارها خیلی برای تان مهم است که هرگز آن‌ها را نمی‌توانید زیر پا بگذارید یا به هر قیمتی از آن محافظت می‌کنید؟ ( این ارزش‌های شماست). از زندگی چه می‌خواهید؟ (پول، علم، شهرت یا همه‌ی این‌ها)؟. آیا کارهایی که فعلاً انجام می‌دهید شمارا به چیزی که برای تان مهم است و آن را می‌خواهید، می‌رساند؟ (عملکردها).  جواب تمام این سوالات را لیست کنید، ممکن است ذهن تان وسوسه کند که این کار فایده‌ای ندارد. باید بگویم این یک علامت ناامیدی است که در مورد تمام راه‌حل‌ها بدبین می‌شوید، اما این کار را انجام بدهید و سمت قدم دوم بروید... 

قدم دوم؛ بعدازاینکه ارزش‌های تان را لیست کردید برای هرکدام شان از 1 تا 10 نمره بدهید و ارزش‌های مهم زندگی خود را مشخص کنید. برای هرکدام از ارزش‌های تان راه‌های رسیدن را ترسیم کنید، ممکن است ارزشِ شما باسواد شدن و خبره شدن باشد، مشخص کنید که چه فعالیتی شمارا به این ارزش می‌رساند؟ شاید رفتن به دانشگاه و خواندن یک تخصص باشد آن را بنویسید (این می‌شود هدف تان). فعالیت‌هایی را که انتخاب کرده‌اید تا شمارا به این ارزش‌ها برساند نیز بررسی کنید، که آیا شمارا به هدف می‌رساند یا خیر و ممکن است در این راستا چه مشکلاتی وجود داشته باشد؟ باید توجه داشته باشید که ارزش‌ها در طول زندگی انسان تغییر می‌کنند؛ ارزش‌های 20 سالگی شما ممکن است در 40 سالگی دیگر ارزش نباشد. بنابراین لازم است در هر سنی ارزش‌های خود را تعیین و اولویت‌بندی کنید. در این مرحله نیاز است ارزش‌ها، اهداف و رفتارهای خود را در زندگی بررسی کنید و درصورتی‌که این سه مؤلفه هماهنگ نبودند، آن را به هم مرتبط سازید. 

قدم سوم؛ ممکن است اتفاقی برای‌تان افتاده باشد که به سبب آن ناامیدی شدیدی را تجربه می‌کنید (اکثراً ناامیدی این‌گونه است) و از خودتان مکرراً سوالاتی مانند این می‌پرسید "چرا من؟"، "چرا این اتفاق برای من افتاد؟"، "چه کسی مسئول است؟. اگر نتوانیم برای اتفاقی که افتاده معنایی پیدا کنیم این ناتوانی ناامیدی ما را تشدید خواهد کرد. حوادث منفی و نامنتظره می‌توانند در زندگی اختلال ایجاد کنند و منجر به ناراحتی هیجانی گردند. نباید فراموش کرد که یافتن معنا هم یک فرایند است (ممکن است باگذشت زمان کامل گردد ولی باید شروع کنید) و یافتن معنا برای هر شخصی خاص و منحصربه‌فرد می‌باشد. برای معنا دادن به حوادث می‌توان دو نوع معنا را تعریف کرد؛ 1. معنای کلی که به  اعتقادات، فلسفۀ زندگی، ارزش‌ها و اهداف شما اشاره دارد و 2. معنای موقعیتی، به معنای اشاره می‌کند که شما برای یک موقعیت خاص در نظر می‌گیرید. زمانی که معنای موقعیتی با معنای کلی هماهنگ نباشد فرایند بی‌معنایی یا جستجوی معنا آغاز می‌گردد. مثلاً زمانی که اتفاق ناگواری مانند بیماری برای شخص اتفاق می‌افتد معنای کلی (سلامتی) فرد تهدید می‌شود و او تلاش می‌کند بفهمد که چه اتفاقی افتاده تا حس کنترول را به دست بیاورد. جستجوی معنا ممکن است از دو طریق طی شود یکی اینکه ما معنای حادثه را تغییر می‌دهیم و نکات مثبت و منفی آن را ارزیابی می‌کنیم. و دوم معنای کلی را تغیر می‌دهیم (در ارزش‌ها و اولویت‌بندی‌های خود تغییراتی وارد می‌کنیم). مثلاً اگر ازلحاظ مالی در تنگنای شدید قرار دارید ممکن است در جواب این پرسش "چرا من؟" به این پاسخ برسید که مثلاً (با فقر امتحان می‌شوید/ شایسته رنج کشیدن هستید/ این سختی‌ها شمارا قوی‌تر می‌سازند/ یا چیزی در راستای رسیدن به اهداف تان انجام داده‌اید). یا اینکه دیگر هدف تان را به کار دیگری غیر از جمع آوری پول تغییر می دهید، یا پول دار شدن را از اولویت زندگی تان بر می‌دارید. 

قدم سوم؛ سراغ عوامل دخیل در ناامیدی‌تان بروید. این عوامل ممکن است یک‌رویه‌ی اشتباه، فقدان یک مهارت یا فکرهای منفی باشند. درصورتی‌که رویه‌های تان اشتباه است؛ نیاز دارید با فردی که ازنظر شما قابل‌احترام و خردمندتر از شماست در ارتباط باشید و تحت راهنمایی وی تعدادی از فعالیت‌های تان را انجام بدهید این فرد می‌تواند پدر، مادر و... باشد دل‌بستگیِ امید محور، که ریشه در اعتماد و صداقت دارد، می‌تواند وزنه‌ای را برای متعادل کردن تکانه‌های ناشی از بدبینی و انزوا فراهم کند. درصورتی‌که فکرهای نگران ساز و ناامیدکننده دارید؛ درست بودن یا نبودن آن‌ها را زیر سوال ببرید (مثلاً چه دلایلی وجود دارد که این فکر من درست است، و من واقعاً هیچ کاری نمی‌توانم؟ اگر این فکر درست هم باشد داشتنش چه فایده‌ای دارد؟ آیا ممکن است شکست‌های من دلایل دیگری داشته باشند؟ اگر یک دوست من در چنین شرایط بود برایش چه می‌گفتم؟) این بررسی‌ها کمک می‌کنند فکرهای منفی‌تان را اصلاح بسازید. 

قدم چهارم؛ به سبک زندگی‌تان نگاه کنید. زندگی‌های منفعل ماهیتاً ناامیدی به دنبال دارند، اگر خیلی تلویزیون نگاه می‌کنید، زیاد می‌خوابید، هیچ کاری انجام نمی‌دهید یا فقط وقت تان را تلف می‌کنید طبیعی است که آینده‌ای روشنی را نمی‌بینید چون هدف معناداری را تعقیب نمی‌کنید. در این صورت نیاز دارید سبک زندگی‌تان را تغییر دهید و با انجام تعدادی از کارهای کوچک شروع به تعقیب اهداف بزرگ‌تر کنید. 

قدم ششم؛ این کاملاً واضح است که ما شبیه افرادی می‌شویم که با آن‌ها نشست‌وبرخاست داریم. اگر عضو گروهی هستید که بی‌هدف و ناامید هستند و مدام از زندگی شکایت دارند، به نفع‌تان است چنین گروه‌هایی را ترک کنید و گروهی افرادی را بیابید که نظر متفاوتی به زندگی دارند، نظر مشابه به آنچه که شما قبلاً داشتید. از آنچه که آرزو داشتید هیچ‌گاه منصرف نشوید، گاهی همین آرزوها شمارا در بدترین شرایط سر پا نگه می‌دارند.

تکمله: در رشد فضایل متعالی مانند امید، نقش معنویت (spirituality) خیلی پررنگ است، تحقیقات نشان می دهند، احساس اتصال به نیروی مقتدر فوق طبیعی می‌تواند در حد زیادی کمک کننده باشد.

ریتم زندگی و تنبلی

به ادامه 2 مقاله‌ی قبلی؛ باید یادآور شد که تنبلی تنها زائده‌ی رکود و رخوت و انرژی نداشتن نیست (حداقل در سطح نگرشی و شناختی این‌گونه نیست)؛ گاهی به سبب عدم تناسبِ فعالیتی که باید انجام شود با میزان صرف زمان و انرژی ما این تنبلی عارض می‌شود؛ فردی که انگیزش کافی و انرژی لازم برای انجام یک فعالیت را دارد اما به دلیل اینکه فکر می‌کند انجام این کار بسیار ساده است و در شأن وی نمی‌باشد نیز از انجام کار سر باز می‌زند، یا فردی که باوجود انرژی و گرایش لازم برای انجام فعالیتی در انتخاب اولویت‌های خویش دچار مشکل است و ماه‌ها کاری را به عقب می‌اندازد چنین حالتی را نیز می‌توان نوعی اهمال‌کاری در انجام آن کار عنوان کرد اما در این مقاله سعی می‌شود تا یک مساله ی مهم، قابل‌شناسایی و قابل‌تغییر را که در تنبلی و اهمال‌کاری دخیل می‌باشد موردبررسی قرار بدهیم؛ 

    تفاوت‌های بیولوژیکی آدم‌ها، نه‌تنها خصوصیات بدنی، فعالیت اندام‌های بدن و دیگر تفاوت‌های ظاهری را به وجود می‌آورند بلکه در تفاوت‌های شناخت‌ها، هیجانات و رفتارهای آنان نیز سهم مهمی دارند؛ و نباید انکار کرد که قسمت‌های زیادی از فعل‌وانفعالات ذهنی ما متأثر از بیولوژی است. ویژگی‌های ژنتیکی مبنای عملکرد اندام‌هاست اما این‌همه‌ی موضوع نیست، تجربیات بعدی، دانش، تغییرات سال‌های رشد و عناصر یاد گرفته‌شده‌ی که قطعاً روی تن و روان تأثیر می‌گذارند این کیفیت را مشخص می‌کنند. در کل، ما یک چرخه‌ای از فعالیت‌های زیستی را به‌گونه‌ای برنامه‌ریزی‌شده با خود داریم که در هر فردی متفاوت از بقیه‌ی افراد است؛ مانند مدت‌زمانی که به خواب نیاز داریم، مقدار غذایی که ما را به سیری می‌رساند، در خانم‌ها مدت‌زمان و نوعیت عادت ماهانه‌ی شان، در افراد متأهل مقدار نیازشان به انجام فعالیت‌های جنسی، میزان تحمل فشارها، سطح برانگیختگی، آستانه‌ی درد، میزان برانگیختگی و ابراز هیجان، سطح میتابولیزم، تحمل میزان سردی و گرمی، عناصر هیجانی آمیخته بافکرهای عمیق در مورد موقعیت‌ها، آدم‌ها و اشیا و... اما به این مفهوم نیست که ما روی این پارامترهای بیولوژیکی هیچ کنترلی نداریم، به‌اندازه‌ی  زیادی این پارامترها سازگاری پذیر و قابل‌تغییر هستند. مجموع این امکانات بدون دست‌کاری آن‌ها را می‌توان "ریتم زندگی" نام نهاد که ما بیشتر عمر خود را با این ریتم زندگی می‌کنیم، مثلاً در اکثر اوقات 8 ساعت می‌خوابیم، تحمل گرمی کمتر و سردی بیشتری داریم، زود عصبانی می‌شویم، کارهای پرتحرک را دوست داریم، از تیپ‌های مشخصی  آدم‌ها هم بیزار هستیم و... این ویژگی‌ها و عادات، سبکی را برای زندگی ما تعیین می‌کنند، در حقیقت با این ویژگی‌ها زندگی ما در تعادل است و مشکلی نداریم، در سایه‌ی این امکانات به درس و کار و روابط و بقیه امورات زندگی می‌پردازیم، این حالت مانند یک جسم در حال اهتزاز با فریکونسی متعادل و دامنه‌ی اهتزاز ثابت می‌ماند که با اندکی بی‌نظمی یا فشار درحرکت جسم، هم فریکونسی و هم دامنه اهتزاز هردو بر هم می‌خورند. ریتم زندگی متأثر از ویژگی‌های بیولوژیکی در کل و مخصوصاً متأثر از مزاج (Temperament) ما، الگوی ارتباط اولیه با پدر و مادر و کسانی دیگری که در ارضای نیازهای ما سهم داشته‌اند و امکانات رشدی سال‌های بعدی ما است. مجموع این عوامل چنین سبک منسجم، قابل پیش‌بینی و کاربردپذیر را برای ما ایجاد می‌کند. 

عامل دیگری که در تمام فعالیت‌های ما مخصوصاً در تنبلی [شرایط فعلی] می‌تواند دخیل باشد "تفاوت در ریتم زندگی" است، ازآنجایی‌که ریتم زندگی راحت بودن یا نبودن ما را در شرایط تعیین می‌کند و حاصل مزاج (خلق‌وخو)، تجارب گذشته، محیط زندگی و ویژگی‌های شخصیتی ماست، در حقیقت میزان تحمل فشار و سطح انرژی ما را نیز تعیین می‌کند. اگر شما در محل زندگی‌تان راحت و خوشحال و سرزنده هستید و تمام‌کارها را عادی انجام می‌دهید و زمانی که به‌جایی دیگری می‌روید مثلاً ولایت دیگری یاحتا خانه‌ی یکی از دوستان و آنجا احساس ناراحتی، کسالت‌آور بودن و بیهودگی می‌کنید، این به دلیل تفاوت در ریتم زندگی شماست که احتمالاً با تغییرات در میزان خواب و اشتها و بقیه فعالیت‌های بدنی‌تان نیز همراه است. شما در سطح 10 از الگوی ثابت‌تان زندگی کرده‌اید و اکنون این سطح به 5 رسیده  است، بنابراین کوشش می‌کنید از شرایط فرار کنید و از این محدودیت ذهنی و کسالت آزاد شوید. برعکسِ این موضوع نیز صادق است؛ اگر ریتم زندگیِ شما آهسته‌تر باشد، طوری که حداقل فعالیت‌ها، حداقل ابراز وجود و حداقل ارتباطات را داشته باشید؛ زمانی که در موقعیتی قرار می‌گیرید که سطح بالایی از انرژی را نیاز دارد، آنجا دچار اضطراب می‌شوید و موقعیت برای‌تان ناخوشایند و کسل‌کننده به نظر می‌رسد. 

    ازآنجایی‌که یکی از اثرات شرایط قرنطینه اختلال در ثبات این ریتمِ از قبل تعیین‌شده است، ممکن است برای تعداد زیادی از افراد مشکلاتی را ایجاد کرده باشد، یکی از این مشکلات مساله اختلال در عادت‌ها و فعالیت‌ های اجرایی است، بدین گونه که اگر شما قبلاً 6 ساعت خوابِ بسنده داشتید فعلاً به دلیل نداشتن برنامه خاصی خودتان را مجبور می‌سازید 8 ساعت بخوابید و ازآنجایی‌که بدن شما به این تغییر آماده نیست باعث ناراحتی و عصبانیت‌تان می‌شود. قبلاً بودن در فضای بسته برای‌تان خیلی قابل‌تحمل نبود اما به دلیل شرایط پیش‌آمده اکنون مجبور هستید ساعت‌ها در خانه بمانید و به خاطر این مساله فشار زیادی را تحمل می‌کنید و یا برعکس شرایط از شما می‌خواهد در عادات غذایی‌تان، سطح روابط تان و روش برخورد با فشارها تغییراتی به وجود آورید ولی ازآنجایی‌که چنین الگوای را تجربه نکرده‌اید برای‌تان مبهم، سخت و تحمل‌ناپذیر به نظر می‌رسد و شروع می‌کنید به تنبیه کردن خودتان یا افراد دیگر، دچار بی‌حوصلگی می‌شوید، ممکن است به علت فشارهای موجود به رفتارهای پرخطری مانند استفاده از سیگرت، مشروبات الکلی، یا مواد مخدر روی بیاورید یا خشم تان را به‌گونه‌ای شدید و مدیریت نشده بیرون ریزی کنید و به فرد دیگری آسیب بزنید. اما در این شرایط، حالتِ معمول "حالت انفعال" است زیرا انسانِ با سطحی از بلوغ روانی و قوه ی قضاوت و شناخت سالم تحمل شرایط سخت را بر آسیب زدن به دیگران ترجیح می‌دهد. در این حالت ممکن است فشار زیادی را تحمل‌کنید، در گوشه‌ای بنشیند و غرق دنیای درون تان شوید، و به دلیل تغییر عادت‌ها فکر کنید که هیچ کاری از دست تان نمی‌آید. تنبلی و اهمال‌کاری به حالت انجام ندادن کاری گفته می‌شود که زندگی شما را راکد نگه می‌دارد یا سبب تضییع حقوق دیگران می‌شود، در اینجا تنبلی شما به علت تفاوت در ریتم زندگی است. 

چه‌کار می‌توان کرد؟ 

مهم است ابتدا قبول کنیم ما اسیر عادت‌ها، خصوصیات، و درمجموع "چیزهایی که انجام می‌دهیم" نیستیم. زیرا هر آنچه را انجام می‌دهیم یک نوع رفتار است که یاد گرفته‌ایم، پس رفتار ضد آن را نیز می‌توانیم یاد بگیریم. با این سخن که "من همین‌طوری هستم" نمی‌توان خود را از عادات رنج‌آور و نادرست تبرئه کرد. ما مسئول تمام فکرها، احساسات و عملکردهای خود هستیم. با قبول این امر سعی کنیم آنچه که ما را می‌رنجاند و باعث ناراحتی ما می‌گردد را تغییر بدهیم. تصمیم به تغییر ما را وادار می‌سازد حرکت کنیم، برای این حرکت من چند قدم را پیشنهاد می‌کنم؛ 

قدم اول؛ تمام عادت‌هایی که ازنظر شما ثابت و پایدار بوده و اکثر اوقات بدان گونه عمل کرده‌اید را یادداشت کنید، برای آسان‌سازی این عادت هارا در چند بخش می‌توانید لیست کنید.1- مسائل و نیازهای بیولوژیکی: مثل (مدت‌زمان خواب، مقدار غذایی که شما را سیر می‌کند، اگر متأهل هستید میزان فعالیت‌های جنسی‌تان، میزان تحرک در طول روز و...) 2- عادت‌ها: مثل (زمان که در تلویزیون دیدن، استفاده از موبایل، کتاب خواندن، نوشتن، رسامی، رسیدگی به باغچه، خرید و... معمولاً صرف می‌کنید) 3- روابط: (سطح صمیمیت تان با اعضای خانواده مثل پدر، مادر، همسر، فرزندان و...، مدت‌زمانی که به‌تنهایی صرف می‌کنید، مدت‌زمانی که با دوستان تان از طریق تلفون و... ارتباط می‌گیرید) 4- فعالیت‌های دینی-مذهبی: مانند مدت‌زمانی را که برای عبادت، کارهای معنوی یا ارتقای معنویت تان بافکر کردن یا خواندن منابع دینی صرف می‌کردید/ می‌کنید. 5- موارد دیگری که معمولاً انجام می‌دهید. 

قدم دوم؛ حالا شما به چهارچوب زندگی معمول تان دست‌یافته‌اید؛ در این مرحله تغییراتی را بررسی کنید که در طی این مدت در این الگو ایجادشده است، اگر خودتان دقیقاً متوجه نمی‌شوید می‌توانید از یک عضو خانواده که برای تان قابل‌اعتماد است در مورد تغییرات بپرسید. سپس تغییرات را با فعالیت قبل تان مقایسه کنید و دقیقاً بررسی کنید در این شرایط دچار چه تغییراتی در ریتم زندگی‌تان شده‌اید که منجر به تحت‌فشار بودن و بی‌حوصلگی‌تان شده است. 

قدم سوم؛ ببینید کدام‌یکی از تغییرات مستقیماً به خود شما ارتباط می‌گیرد (که البته اکثر تغییرات ناشی از مسائلی در وجود خودتان است) اما مواردی هم وجود دارند که به علت مشکلات در افراد دیگر به وجود آمده باشند. برای مسائل موقعیتی که راه‌حل دارند، فوراً اقدام کنید و آن‌ها را درست بسازید و آن‌هایی که فعلاً نمی‌توانید تغییر بدهید را رها کنید شما بعدها هم فرصت درست کردن آن‌ها را دارید.  

قدم چهارم، برای اصلاح اقدام کنید. مسائلی که مربوط خودتان می‌شود را سعی کنید با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی‌تان در شرایط قرنطینه درست کنید. مثلاً اگر به دلیل در خانه ماندن خلق تان تنگ‌شده است، برنامه‌ریزی کنید که یک مدت‌زمانی را در بیرون از خانه، داخل حویلی، کوچه یا حتا در محل تان با رعایت کامل موارد پیشگیری قدم بزنید یا در حویلی یا خانه به فعالیت‌های پر جنب‌وجوش تر تان در حد امکان بپردازید. یا اگر حسرت روزهای که خوش می‌گذشت را می‌خورید و این مساله بر غمگینی‌تان افزوده است؛ این فکر را زیر سوال ببرید و تغییر بدهید به این دلیل که اولاً شما می‌توانید بیرون بروید و به فعالیت بپردازید اما به روش متفاوت‌تری. دوماً این شرایط موقتی و گذرا است و تا ابد باقی نمی‌ماند. اگر عادت‌های غذایی‌تان تغییر کرده است بعد از بررسی باید سعی کنید آن را اصلاح بسازید زیرا ممکن است بر عزت‌نفس تان تأثیر گذاشته و شما را درمانده‌تر سازد.  

تکمله: درکل حفظ ریتم زندگی برای آرامش خیال و تحمل شرایط زندگی لازم و ضروری است، شما نیاز دارید الگوی زندگی چندین ساله‌ی تان را بیابید، این مقاله به شما یادآوری می‌کند که ابتدا ریتم زندگی‌تان را شناخته و سپس بی‌نظمی‌های که در آن به میان آمده است را با برنامه‌ریزی و سعی‌تان درست کنید در غیر آن ممکن است حالت انفعال منجر به درماندگی‌تان شود.