کمک های اولیه روانشناختی در رویدادهای بحران‌زا

    با توجه به افزایش فجایع انسانی و حوادث بحران‌زا در جهان به سبب بلایای طبیعی یا فجایع انسان ساز سالانه میلیون‌ها نفر تحت تأثیر این فجایع قرار می‌گیرند. تلفات ناشی از رویدادهای بحران‌زا به کشته و زخمی شدن افرادی که در حادثه بوده اند خلاصه نمی‌شود، بلکه دامنه‌ی این اثرات می‌تواند افراد زیادی را که به نحوی با حادثه مرتبط بوده اند تحت تأثیر قرار دهند، این تأثیر گذاری در مواردی بسیار شدید است و منجر به تداوم آن در طول زندگی افراد می‌شود، اگرچه با گذشت زمان از بسامد اثرات حادثه کم می‌گردد اما بازهم به عنوان یک زخم در روان افرادی که نجات یافته اند باقی می‌ماند، پیامدهای حوادث بحران‌زا می توانند در تبانی با ساخت‌های روانی شکننده افراد، فرد را در تمام زندگی از فعالیت های عادی محروم سازد بنابر این پیشگیری از آسیب های آتی و مقابله با اثرات رویدادهای بحران‌زا به پیمانه‌ی زیادی می‌تواند از این آسیب ها جلوگیری کند. زمانی که یک رویداد شدید، غیر منتظره و فوق توان روانی برای افراد اتفاق می‌افتد ابتدا واکنش‌های فوری به این رویداد در افراد آغاز می‌شود این واکنش ها می‌توانند در چند حیطه رخ دهند:

    در بعد شناختی: علائم، گیجی، نا آشنایی (نسبت به زمان، مکان، افراد و...)، نگرانی، افکار و تصاویرمزاحم و مقصر دانستن خود در برابر شرایط پیش آمده معمولا به وجود می‌آید. در بعد هیجانی؛ شوک، تأسف، ناراحتی، ترس، خشم، تحریک پذیری (پرخاشگری معمول)، احساس گناه و خجالت علائم اولیه حوادث بحران زا می باشد و از نظر روابط اجتماعی افراد ممکن است دچار دوری گزینی مفرط و تعارض‌های بین فردی شود، در این میان واکنش های روانشناختی به حادثه که توأم با علائم جسمانی می باشند، می‌توانند خیلی مهم و قابل توجه باشند که در اکثر اوقات فرد را وادار می کند به داکتر مراجعه کند. از نظر روانشناختی فرد دچار خستگی (فرسودگی)، سر درد، تنش عضلانی، درد معده، افزایش ضربان قلب، پاسخ‌های جهشی بیش از حد و مشکلات خواب می‌گردد و علت تمام این علائم رویداد بحران زایی است که فرد تجربه کرده است، البته واکنش های یاد شده در افراد معمولا به وجود خواهد آمد اما تعداد، شدت و مدت آنها در افراد مختلف متفاوت است. همانطور که زمان از حادثه میگذرد ممکن است واکنش‌های اولیه به تدریج کمتر شوند یا حتا از بین بروند اما همچنان افراد ممکن است علائم استرس پس حادثه را نشان دهند این علائم که به صورت کلی در دو بخش قابل بررسی است ممکن است باعث اختلال در کیفیت زندگی فرد مانند کار، فعالیت های لذت بخش، ارتباطات با اعضای خانواده و دوستان، دیدگاه وی نسبت به جهان و زندگی و... گردد از این مجموعه، واکنش های مزاحم در بردارنده:

• افکار و تصاویر ناراحت کننده از حادثه موقع بیداری یا خواب است که برای فرد مزاحمت ایجاد می‌کند.
• زمانی که یاد آورنده‌های حادثه بحران زا به سراغ فرد می‌آید، آشفتگی جسمی یا هیجانی به همراه دارد، به این مفهوم که ممکن است فرد غمگینی، ترس یا اضطراب را تجربه کند و یا ناراحتی های جسمی مانند درد های عضلانی، حالت تهوع و ... داشته باشد.
• احساس اینکه حادثه دوباره درحال تکرار شدن است (فلش بک)، یاد آورنده ها باعث می شوند افراد فکر کنند دوباره حادثه اتفاق افتاده است و عین حالت واقعی حادثه را تجربه کنند.

    دسته ای دیگر از علائم که ممکن است در طی زمان بعد از حادثه تداوم داشته باشند مربوط به دسته‌ی اجتناب و دوری‌گزینی می‌باشند مانند:
فرد نمی خواهد در مورد رویداد آسیب زا صحبت کند، در آن مورد فکر کند یا حتا احساسی نسبت به آن داشته باشد.

• از یادآورنده‌های حادثه (مثل مکان‌ها و افرادی که با حادثه مرتبط اند) اجتناب می کند.
• حالت کرختی هیجانی به خود می‌گیرد (غم، شادی، ترس و... را نشان نمی دهد) یا از ابراز هیجانات خود جلوگیری می کند.
• احساس  جداشدگی و بیگانگی از دیگران و دوری گزینی اجتماعی دارد (گاهاً حتا خودرا در اتاقی حبس می کند).
• علاقه خود نسبت به فعالیت های لذت بخش زندگی را از دست می دهد.
• یک نوع حالت چشم به راهی و گوش به زنگی برای خطر، از جا پریدن سریع و یا بی قرار بودن دارد.
• مشکلاتی در احساس نیاز به خواب یا در خواب ماندن دارد و همچنان تمرکز و توجه وی دچار مشکل می‌گردد.

    در بیشتر حالات افراد بر علاوه اینکه خود از حادثه متأثرشده اند در اثر رویداد بحران‌زا فرد عزیزی را نیز از دست داده است که این مسأله می تواند منجر به نوعی داغدیدگی به نام داغدیدگی بحران‌زا شود، فرد همزمان علائم سوگ و استرس پس از سانحه را نشان می‌دهد، در این شرایط واکنش های معمول (همگانی) افراد را می توان به شرح زیر عنوان کرد:

فرد احساس گیجی، کرختی، ناباوری، سردرگمی یا گم گشتگی می کند، احساس خشم بر فردی که وفات کرده یا افرادی که مسوول مرگ‌وی به حساب می آیند دارد. واکنش های جسمی قوی مانند تهوع، خستگی، لرزش و ضعف عضلانی ممکن است وجود داشته باشد. فرد از این که زنده مانده است احساس گناه می‌کند، هیجانات بسیار شدید مانند ناراحتی بیش ازحد، خشم و ترس در فرد ایجاد می شود، در عین حال سوگ می تواند عامل افزایش خطر برای بیماری های جسمی و آسیب های دیگر باشد. در اثر سوگ، سودمندی فرد کاهش می یابد و در تصمیم گیری دچار مشکل می شود. در مورد فرد از دست رفته افکاری مزاحمت کننده ی دارد، حتا وقتی نمی خواهد این افکار را داشته باشد نمی تواند جلوی آنرا بگیرد. گاهی افراد حالت اشتیاق، دلتنگی، و جستجوی فرد متوفا (مثل صدا زدن نام وی، گذاشتن بشقاب غذا برای وی یا منتظر ماندن برای بازگشت او) را نشان می‌دهند، کودکان به ویژه احتمال دارد در مورد مردن خود یا والدین شان نگران باشند و نیز ممکن است وقتی از مراقب یا فرد دیگر از عزیزان شان دور می شوند دچار اضطراب شوند.

      چی باید کرد؟ 

    علائمی که در بالا ذکر شد واکنش های معمول ما نسبت به رویدادهای بحران‌زا است و به نسبه در هر فردی به وجود می آید، خیلی از این واکنش ها (حتا شدیدترین آن‌ها) نظر به توانمندی های شخصیتی و تاب آوری فرد به مرور زمان بر طرف می‌شود و جای نگرانی ندارد، اما به علائم هشدار دهنده باید توجه کرد، در صورت وجود علائم زیر فرد نیاز دارد حتما به متخصص مراجعه کند:

1. اختلال شدید در فعالیت های عادی روزمره (سر کار نرفتن، حبس کردن خود در خانه، داشتن افکار خودکشی یا اقدام به آن).
2. بروز علائم شناختی شدید (مانند فراموشی های گسترده، ناتوانی در انجام کارهایی که قبلا قادر به انجام آن بود و...)
3. ظهور علائم روان پریشی (توهم و هذیان پایدار، علائم مانیا (ترکیب حالت پایداری از شادی و غمگینی)
4. ظهور رفتارهای بزهکارانه، سوء مصرف مواد، اذیت و آزار دیگران و...

     در صورت وجود علائم شدید، طولانی مدت و گسترده، نیاز است فرد به صورت عاجل بستری شود و تحت درمان های دارویی و روان درمانی قرار گیرد، اگر علائم خیلی شدید نیست و فرد نسبت به حادثه ناراحتی هایی دارد روان درمانی و گاهی مشاوره می تواند کمک کننده باشد، اما مهم ترین مساله حمایت های اجتماعی است که از طرف خانواده، دوستان و مهم تر از همه با اراده و سعی خود فرد صورت می گیرد. به صورت یک پیشنهاد کلی موارد زیر می تواند کمک کننده باشد:

• صحبت با فردی دیگری برای حمایت وی (خانواده، دوستان و...) یا گذراندن وقت با دیگران
• اشتغال به فعالیت های مثبت توجه برگردان مانند (ورزش، سرگرمی‌ها، مطالعه)
• داشتن استراحت کافی و خوردن غذای سالم
• سعی در برقراری یک برنامه ریزی عادی، زیرا رویدادهای بحران زا برنامه های روزمره و سالم افراد را مختل می کند.
• زمان بندی برای انجام فعالیت های لذت بخش (فعالیت هایی که قبلا برای فرد خوشایند بوده است).
• اگر فرد کارمند است گرفتن مرخصی می تواند تصمیم درستی باشد.
• در صورتیکه فرد عزیزی را از دست داده است، سعی کند درد مورد وی حرف بزند و اورا به یاد بیاورد به جای اینکه انکار کند یا از به یاد آوردن او اجتناب ورزد.
• تمرکز بر فعالیت های عملی که برای مدیریت بهتر اوضاع می‌توان اکنون انجام داد.
• استفاده از روش های آرام سازی (تمرین تنفس، مراقبه، خود گویی های آرام بخش، موسیقی آرام بخش).
• اشتراک در یک گروه حمایتی (در بعضی جاها گروه های حمایتی برای این موارد وجود دارد که متشکل از افرادی دارای حالات مشابه به هم می باشند).
• ورزش در حد اعتدال
• جستجوی برای مشاوره

مواردی که هیچگونه کمکی در بهبودی نمی کند:

• استفاده از الکل و مواد برای مقابله و کنار آمدن با شرایط دردناک
• اجتناب افراطی از فکر کردن یا صحبت کردن در مورد حادثه یا مرگ عزیز از دست رفته
• خشونت یا برخورد با دیگران
• خوردن بیش از حد یا چیزی نخوردن
• استفاده بیش ازحد از تلویزیون یا بازی های کمپیوتری
• سرزنش کردن و مقصر دانستن دیگران
• کار کردن بیش از حد
• دوری گزینی بیش از حد از خانواده یا دوستان
• مواظبت نکردن از خود (حمام نرفتن و...)
• انجام فعالیت های پر خطر (رانندگی بی باکانه، سوء مصرف مواد، عدم انجام احتیاط های لازم)
• دوری از فعالیت های لذت بخش

      امیدوارم به رسم همدلی و اینکه همه ما انسانیم و نیاز به همدیگر داریم؛ مطالب یاد شده بتواند اندکی از ناراحتی های شما عزیزان را بهبود بخشد. محمد علی امیری-متخصص روانشناسی کلینیکی (درمانگر آسیب های روانی)

مغز شما یک دکمه حذف دارد

یک مقوله قدیمی در علوم اعصاب است "neurons that fire together wire together  " به این مفهوم که هرقدر شما یک مدار نورونی را در مغز خود بیشتر اجرا کنید، آن جریان قوی تر می شود، همینگونه یک ضرب المثل قدیمی است که می گوید بهتر کردن از زیاد کردن است هرقدر که بیشتر پیانو تمرین کنید، به یک زبان صحبت کنید یا شعبده بازی کنید این جریان های نورونی قوی تر می شوند.

اما توانایی یادگیری چیزی بیش از ایجاد و تقویت اتصالات عصبی است.

سال ها تمرکز بر آموختن چیزهای جدید بوده است، اما معلوم شد توانایی یادگیری چیزی بیش از ایجاد و تقویت اتصالات عصبی است. حتا توانایی ما برای حذف موارد قدیمی از همه مهم تر است که به آن "هرس (خیشاوه) سیناپسی" می گویند و در اینجا نحوه ی کار کرد آنرا بررسی می کنیم.

مغز شما همانند یک باغ است.

تصور کنید که مغز شما یک باغ است، با این تفاوت که به جای کاشتن گل ها، میوه ها و سبزی ها، شما ارتباطات سیناپسی بین نورون هارا می کارید. این ها اتصالاتی هستند که میانجی های عصبی مانند دوپامین، سروتونین و... از آن عبور می کنند.

"سلول های گلیال" باغبان های مغز شما هستند، آنها عمل تسریع سیگنال دهی را در میان نورن های معینی انجام می دهند. اما سلول های گلیال دیگری پاک کننده های زباله هستند، علف های هرزه را جمع می کنند، آفت هارا از بین می برند، برگ های مرده را بر می دارند. به باغبان های هرس کننده مغز شما "سلول های میکرو گلیال" می گویند. آنها اتصالات سیناپسی شمارا هرس می کنند. اما سوال اینجاست که آنها چگونه می دانند کدام یکی را هرس کنند؟

پژوهشگر ها تازه به حل این معما شروع کرده اند، اما آنچه که آنها می دانند این است که اتصالات سیناپسی که کمتر از آنها استفاده شده است توسط پروتین C1q و تعداد دیگری از پروتین ها علامت گزاری می شوند وقتی سلول های میکروگلیال این علامه را تشخیص می دهند، آنها به پروتین می چسبد و آن را از بین می برد- یا سیناپس را متلاشی می کند.

به این ترتیب مغز شما برای ایجاد ارتباطات جدیدتر و قوی تر فضای فزیکی را ایجاد می کند تا بتوانید چیزهای بیشتری یاد بگیرید.

چرا خواب مهم است؟

آیا گاهی احساس کرده اید که مغز شما پر شده است؟ شاید موقعی که کار جدیدی را شروع می کنید یا روی پروژه ای عمیق می شوید. شما به حد کافی نمی خوابید، حتا اگر مرتبا اطلاعات جدیدی را دریافت می کنید، خوب به نوعی مغز شما واقعا پر است.

وقتی شما چیزهای جدید زیادی را می آموزید، مغز شما اتصالات ایجاد می کند، اما اینها ارتباطات موقت و ناکار آمد هستند. مغز شما نیاز دارد مقدار زیادی از این اتصالات را هرس کند و دور بیاندازد و مسیرهای بیشتر کار آمد و مؤثر را بسازد و این زمانی اتفاق می افتد که ما خواب هستیم. مغز شما هنگام خواب خودرا پاکسازی می کند- سلول های مغز شما بیشتر از 60% تجمع می کنند (در هم فشرده می شوند) تا فضا برای باغبان های گلیالی شما ایجاد کند تا زباله ها را دور بیاندازد و سیناپس هارا هرس کند.   

آیا تا به حال شده که بعد از یک استراحت خوب شبانه بیدار شده و توانسته باشید روشن و سریع فکر کنید؟ حتما شده، این بخاطری است که تمام هرس ها و بهره وری مسیرهایی که در طول شب اتفاق افتاده است، فضای زیادی را برای شما فراهم کرده است تا بتوانید اطلاعات جدیدی را بگیرید و با هم ترکیب کنید یا به عبارت دیگر یادگیری صورت بگیرد.

فکر کردن با یک مغز محروم از خواب مانند باز کردن راه در یک جنگل انبوه با یک قمه (کارد بزرگ) است. این کار بیش از حد توان، دست و پاگیر، و خسته کننده است. مسیرها با هم همپوش اند و روشنی دیده نمی شود. این همان دلیلی است که چرت زدن ها (خواب مرغی) برای توانایی های شناختی شما خیلی مفید هستند. یک چرت 10-20 دقیقه ای به باغبان های میکروگلیالی شما شانس عملکرد می دهد تا وارد شوند و بعضی از اتصالات غیر قابل استفاده را از بین ببرند و فضای رشد جدید هارا ایجاد کنند.

فکر کردن با یک مغز استراحت کرده، مانند چکر زدن (پرسه زدن) با خوشحالی در پارک مرکزی است، مسیرها مشخص اند و در نقاط مشخصی با یک دیگر متصل می شوند، درخت ها منظم اند و شما می توانید فواصل دور تر از خودرا ببینید و این روح افزاست.

پس در مورد آنچه که فکر می کنید، آگاه باشید

در حقیقت شما بر تمام آنچه که مغز شما تصمیم می گیرد موقع خواب آنهارا پاک کند کنترل نسبی دارید، آنها همان اتصالات سیناپسی هستند که شما از آنها استفاده نمی کنید و برای بازیافت علامت گزاری شده اند. مواردی که شما از آنها استفاده می کنید آنهایی اند که اکسیژنیزه و آب دار شده اند. پس در مورد آنچه که فکر می کنید آگاه باشید. اگر شما زمان زیادی برای مطالعه نظریات در مورد پایان  Game of Thrones و زمان اندکی را بر فکر کردن در مورد شغل تان صرف کنید حدس بزنید که کدام سیناپس ها برای بازیافت علامت گزاری خواهند شد؟

اگر شما در محیط کار با فردی در ستیز هستید و وقت خودرا در فکر کردن اینکه چگونه با وی همتراز شوید حرام می کنید، نه در مورد آن پروژه بزرگ که باید انجام دهید، شما به یک سوپر استار سیناپسی در طرح کینه و انتقام اما یک مخترع خیلی ضعیف تبدیل خواهید شد.

برای استفاده از سیستم طبیعی باغبانی مغز خود، فقط در مورد چیزهای که برای تان مهم است فکر کنید. باغبان های شما آن اتصالات را تقویت خواهند کرد و آنهایی که کمتر برای تان مهم است هرس خواهند شد. این گونه می توانید به باغ گل های مغز خود کمک کنید.

لینک منبع اصلی

https://www.fastcompany.com/3059634/your-brain-has-a-delete-button-heres-how-to-use-it