مقابله با فشار اقتصادی ناشی از کرونا

شاید بتوان یکی از بزرگ‌ترین استرس‌ها در شرایط قرنطینه‌ی فعلی را مسائل و مشکلات مالی دانست؛ مخصوصاً برای کارمندان وظایفی که بر اساس ساعت کارِ بالفعل معاش دریافت می‌کنند، یا خود شان از کارِ روز مزد هزینه‌ی زندگی روزمره را تأمین می‌نمایند. در کشوری مثل افغانستان که فیصدی بالای از مردم زیرخط فقر زندگی می‌کنند، تأمین مایحتاج زندگی همیشه با چالش روبرو بوده، که اوضاع قرنطینه فعلی برآن افزوده است. مطمئناً سطح استرس تجربه‌شده با سطح ادراک‌شده ی این استرس در این شرایط اندکی باهم متفاوت اند، اما در کل با رویکرد مساله مداری به استرسِ ناشی از مشکلات مالی می‌توان حداقل بر مقدار زیادی از این فشارها کنترل پیدا کرد. اگر دچار علائمی مثل (تپش قلب، تعریق، درد های عضلانی، گرفتگی عضلات، مشکلات سیستم هضمی، ترس و اضطراب، احساس بیهودگی زندگی، بی‌علاقگی به انجام فعالیت‌های هدفمند و لذت‌بخش، بازسازی فاجعه در خاطرات یا رؤیاها و درهم‌ریختگی خواب، خشم و پرخاشگری و یا حتا غمگینی و افسردگی شده اید، شما در حال تجربه کردن مساله ای به نام استرس هستید، و اگر دغدغه‌ی اصلی ذهن‌تان از مجموع شرایط فعلی، مشکلات مالی است؛ به‌احتمال‌زیاد مساله ی استرس‌آور شما نیز همین است.

یکی از ساحات تأثیر استرس سیستم شناخت ما است؛ که تحت شرایط تنش‌زا دچار اختلال در پردازش اطلاعات می‌شود، و فرد نمی‌تواند به انگیزه و تفکر خودش نظم منطقی بدهد و تشخیص درستی از واقعیت و وضعیت داشته باشد. مثلاً ممکن است بر اساس برآورد منطقی‌تان تا دو ماه مواد ضروری مانند آرد، روغن، برنج و... در خانه داشته باشید، اما بازهم این شواهد برای کاهش نگرانی‌تان کمکی نمی‌کنند و فکر می‌کنید حتماً گرسنه می‌مانید، این همان بازسازی فاجعه است. بهتر است از راهکارهای عملی‌تر شروع کنیم، فرض بر این می‌گذاریم شما فردی هستید که فعلاً وظیفه و معاش‌تان به تعویق افتاده است، مقدار پول کمی در خانه‌دارید و با این واقعیت روبرو هستید که معلوم نیست کارِتان چه زمانی شروع می‌شود، ممکن است 10 روز بعد یا ممکن است چند ماه دیگر... این موضوع طبیعتاً سطحی از استرس شدید را با خود خواهد داشت به‌ویژه اگر یگانه مسئول تأمین نفقه اعضای خانواده ی خود باشید. چه‌کار می‌شود کرد؟

- قدم اول

شرایط را بپذیرید

این‌که کارِ تان رخصت شده، پول کافی ندارید، و ترس از اینکه ممکن است خود و اعضای خانواده دچار مشکل شوید واقعیت‌های غیرقابل‌کنترل است. فکر کردن های تکراری و مداوم روی این مشکلات اگرچه در اختیار شما نیست و خودشان می‌آیند، اما مفید نیستند و کمکی به حل مشکل و بهبودی حال تان نمی‌کند، بلکه سطح استرس‌تان را بیشتر بالا می‌برد. زمانی که سعی در پذیرش آن‌ها می‌کنید مقداری از تسلط فشار را بر روی خود کم کرده‌اید و می‌توانید وارد قدم بعدی شوید.

- قدم دوم

سراغ راه‌حل‌ها بروید

من این راه‌حل‌ها را در دو سطح قابل‌اجرا دسته‌بندی کرده‌ام؛ اول (در سطح شناختی و فکری) و دوم (در سطح رفتاری و عملکردی).

در سطح شناختی

از حافظه ی سرگذشتیِ خود کمک بگیرید؛ آیا تابه‌حال تا این سطحِ از بی‌پولی را تجربه کرده بودید یا خیر؟ اگر بلی/ مطمئناً آن شرایط موقتی بوده و شما هنوز زنده‌اید و بعد شرایط تغییر کرده و دوباره سرکار شده‌اید و روزهای خوب داشته‌اید. آیا روزهای سخت‌تر از این هم داشته‌اید یا خیر؟ اگر بلی/ چه روزهایی بوده و چطور توانستید با آن‌ها مقابله کنید، از همان راهکارهای مقابله ای فعلاً هم می‌توانید استفاده کنید. اگر خودتان چنین تجربه‌ای نداشته‌اید (که فیصدی زیادی از افراد دارند) ببینید از نزدیکا‌ن‌تان چه کسی روزهای سخت را پشت سر گذرانده و چطوری؟ این تمرین عملی شمارا آماده می‌کند تا فاجعه سازی را از سیستم شناخت‌تان برطرف ساخته و آماده‌ی ورود به مرحله ی دوم شوید که "تفکر منطقی" در مورد مسأله است.

- شما آگاهی دارید و شواهد تأیید می‌کنند که این شرایط دیر دوام نخواهد کرد؛ همان‌طوری که در تعدادی از کشورها مردم دوباره سرِ کار می‌روند و اوضاع نسبتاً عادی شده است. پس باور داشتن به اینکه وضعیت گذرا خواهد بود شما را به آینده امیدوارتر می‌سازد و تحمل شرایط را آسان‌تر می‌کند. با این نگرش حتا می‌توان برای آینده‌ای بعد از قرنطینه برنامه‌های حمایتی مالی در نظر گرفت که اگر دوباره با چنین وضعیتی روبرو شدید چطور بتوانید از عهده آن برآیید. در این مرحله نیاز است با دقت به زندگی‌تان نظر بی اندازید و در مورد آنچه که هنوز دارید و برای آن زنده‌اید و زندگی می‌کنید، شکر کنید (شکر گذاری مطمئناً به تقویت سیستم ایمنی‌تان بیشتر از لیموی کیلوی 300 افغانی کمک می‌کند). برای داشتن یک جسم سالم، کار تان که دوباره شروع خواهد شد، خانواده، فرزندان، توانمندی‌های فکری، ویژگی های شخصیتی و اعتقادات‌تان شکر گذاری کنید؛ به آن‌ها با دقت نگاه کنید و سپس از داشتن این هدیه‌های گران‌بها سپاس‌گزار باشید زیرا می‌توانست این‌ها هم وجود نداشته باشند. 

- ببینید در مورد وضعیت فعلی چه فکرهای منفی و ناراحت‌کننده‌ای دیگری دارید، اگر چنین بود به خودتان سخت نگیرید قبل از هر چیزی مهربانی با خود، به‌سلامت رفتار و جسم ما کمک می‌کند. فکرهای منفی را بپذیرید اما خود را با آن درگیر نسازید، اجازه بدهید مثل مسافری که آمده است راهش را برود. تحقیقات ثابت کرده است که معنویت یکی از منابع مهم برای کاهش استرس است، اگر فرد مذهبیِ هستید، دعا و عبادت می‌توانند منابع مهمی برای تحمل شرایط فشارزا برای‌تان فراهم کنند، نیروی معنویت هم آرامش‌بخش و هم راهگشا است؛ زیرا یکجا شدن با جنبه‌ی فراتر از محدودیت‌های جسمی؛ خوش‌بینی و امیدواری را تقویت می‌کند. 

- با اعضای خانواده از نظر عاطفی نزدیک باشید، هرگز فکر نکنید که به خاطر مشکلات مالی آن‌ها شمارا مقصر می‌دانند و شما کوتاهی کرده‌اید، مخصوصاً در مورد وضعیتی که اصلاً قابل پیش‌بینی نبود. فکرِ مقصر بودن ممکن است باعث شود با اعضای خانواده بجنگید و با خودتان هم نامهربان باشید. همه شرایط را درک خواهند کرد و مطمئن باشید که در گذار از این شرایط با شما همراه خواهند بود. دوری گزینی باعث تشدید استرس، خودخوری و تحمل فشار فزون یافته می‌شود که در این شرایط حق‌تان نیست، پس تا می‌توانید با خانواده زمانِ بیشتری صرف کنید.

در سطح عملکردی

اول باید بدانیم غصه خوردن و در گوشه نشستن یا جنگ‌ودعوا هیچ مشکلی را حل نمی‌کنند. اما انجام اقداماتِ هرچند کوچک؛ آرامش خاطرِ بیشتر و حس کنترل بیشتر به ما می‌دهند، برای مدیریت اوضاعِ بدِ مالی در این شرایط می‌توان کارهایی انجام داد و مطمئناً اکثر افراد این راه‌حل‌ها را می‌دانند، اما ممکن است با افکار منفی و درماندگی احاطه‌شده باشند که ارزش آن‌ها را نادیده بگیرند. از طرف دیگر، استرس مانع فکر کردن به روش درست و مساله مدارانه می‌شود و ما را وادار به رفتارهای تکانشی می‌کند.

 چه‌کار می‌توانیم انجام بدهیم؟

1- صرفه‌جویی؛ لزوماً برای یک زندگی معمولی نیازی نیست همیشه گوشت و قابلی و منتو و... بخوریم. ما در شرایط متفاوتی قرارگرفته‌ایم، ایجاب می‌کند هزینه‌ها را تا حد ممکن کم کنیم، غذای را استفاده کنیم که ما را از گرسنگی نجات می‌دهد اما می‌تواند خیال ما را تا چند ماه راحت کند. ما حتماً به مصرف کریدت کارت زیاد و فعال بودن انترنت مان نیاز نداریم. اگرچند ماه در فیس‌بوک نباشیم یا با کسی تماس نگیریم هیچ‌چیزی را از دست نمی‌دهیم. می‌توانیم وقت خود را با نشستن در کنار خانواده، انجام کارهای خانه، کتاب خواندن و... پرکنیم. در کل کاهش هزینه‌های زندگیِ عادی در شرایط فعلی خیلی منطقی به نظر می‌رسد.

2- واقع‌بینی در مورد مواد مصرفی؛ تحت تأثیر شایعات یا نگرانی خودِمان ممکن است موادی بخریم که اساسی نیستند و سپس برای خرید مواد اساسی پول کافی نداشته باشیم؛ به خرید لیموی کیلوی 300 افغانی، دستمال‌کاغذی زیاد، مایع دستشویی و مواد ضدعفونی‌کننده باقیمت‌های گزاف یا خرید مکمل ویتامین‌ها در زمانی که مشکلِ ما زنده ماندن است، نیاز نخواهد بود. اگر منابع مالی در خرید این اشیاء مصرف شوند به‌زودی استرس ناشی از بی‌پولی دو برابر سیستم ایمنی ما را ضعیف خواهند ساخت. 

3- استفاده از مهارت‌های ارتباطی و سرمایه‌های اجتماعی؛ داشتن جرأت معامله، گرفتن قرض و وعده‌ی انجام کار در برابر پول یا موادی که فعلاً به آن نیاز دارید یکی از کاربردی‌ترین مهارت‌ها در این شرایط است. وقتی دچار مشکل شدید مالی هستید باید بر غرورِ کاذب، شرم و احساس تحقیر غلبه کنید، شما نیاز دارید فعلاً زنده بمانید؛ پس هر کاری می‌توانید باید انجام بدهید، می‌توانید با افرادی معامله کنید، از کسانی که می‌شناسید قرض بخواهید (بر اساس مطالعات؛ استرس در بعضی حالات رفتارهای اجتماعی مانند همکاری را تقویت می‌کند، اما همیشه این‌طور نیست). به جای نگرانی از پرداخت کرایه‌خانه با صاحب‌خانه رو درو صحبت کنید و اطمینان بدهید که کرایه را بعداً پرداخت خواهید کرد. می‌توانید وسایلی که خیلی ضروری نیستند را بفروشید. شما این قرض‌ها را بعداً پرداخت می کنید، اما نگرانی و ناامیدی فعلی شمارا کاهش می‌دهند.

4- اگر خیلی مجبور هستید و از هیچ راهی نمی‌توانید هزینه ی زندگی روزمره را پیدا کنید، حتماً به کار تان برگردید یا کاری را شروع کنید که می‌توانید. اما با حداکثر احتیاط ممکن. این‌طوری حس مؤثریت به زندگی‌تان برمی‌گردد، صدها نفر در بیرون از منزل کار می‌کنند، لزوماً همه‌ی آن‌ها مبتلا نخواهند شد، اما درمانده نشستن و روزبه‌روز غصه خوردن می‌تواند خیلی سخت و طاقت فرسا باشد و شما را به مسیرهای خطرناکی سوق بدهد. اما اگر می‌توانید به هر طریقی مایحتاج روزمره را پیدا کنید حتماً در خانه بمانید و در این صورت سعی کنید با روش‌هایی که در بالا ذکر شد آرامش خود را حفظ کنید و غصه خوردن، پرخاشگری و ناراحتی را کاهش دهید.

ممکن است موارد یادشده در مورد همه‌ی افراد صادق نباشد، اما در یک سطح معناداری می‌توانند راهگشا باشند همان‌طوری که قبلاً به‌عنوان راه‌های کاهش استرس موفقانه استفاده‌شده‌اند. 

محمدعلی امیری- روانشناس کلینکی و نوروتراپیست

پی‌نوشت؛ اگر مطلب را مفید می‌دانید، لطفاً به اشتراک بگذارید.

مفهوم استرس در علت شناسی بیماری های روانی

    استرس روانی به سه مفهوم در نظر گرفته شده است. در یک رویکرد، تمرکز بر محیط معطوف است و استرس به عنوان محرک توصیف شده است که شامل واقعه یا رشته ای از شرایط ویژه می شود، به عنوان مثال، زمانی که فرد می گوید: "شغل من بسیار پر استرس است". از همین دیدگاه به مفهوم استرس نگاه کرده است. وقایع و شرایطی که تهدید کننده یا زیان بخش اند و در نتیجه احساس تنش ایجاد می کنند، استرس زا خوانده می شوند، پژوهشگرانی که پیرو این رویکرد هستند تأثیر طیف گسترده ای از عوامل استرس زا مانند: بلایای فاجعه آمیز چون زلزله و گرد و باد، وقایع عمده ی زنده گی نظیر از دست دادن شغل یا فردی عزیز و وضعیتی مزمن مانند مبتلا بودن به بیماری های که دایمی اند را مورد مطالعه قرار می دهند.

    در دومین رویکرد، استرس به عنوان پاسخ در نظر گرفته می شود و تمرکز آن بر واکنش مردم به عوامل استرس زا است، از این دیدگاه، مردم به تنشی که احساس می کنند استرس می گویند، مانند زمانی که فرد می گوید "در هنگام سخنرانی، احساس استرس می کنم". پاسخ فرد شامل دو جزء مرتبط با هم است، جزء روانشناختی که شامل رفتار، الگوهای فکری، و احساسات است مانند زمانی که احساس می کنید عصبی هستید، و جزء فیزیولوژیکی که بر انگیختگی های جسمی را در بر می گیرد، مانند زمانی که قلب تان تند می زند، دهانتان خشک می شود و عرق می کنید. پاسخ روانی و جسمی به یک عمل استرس زا را فرسایش می نامند.

    در رویکرد سوم استرس را فرایندی می دانند که در عین آنکه در بر گیرنده ی استرس زاها و فرسایش ها است اما بعد دیگری که عبارت از رابطه ی فرد و محیط است نیز به آن افزوده می شود، این فرایند شامل تعامل ها و تطابق های دایم میان فرد و محیط است که هریک بر دیگری اثر می گذارد و از دیگری اثر می پذیرد. بر اساس این نظریه استرس تنها محرک یا پاسخ نیست، بلکه فرایندی است که فرد می تواند از طریق راهکارهای شناختی، رفتاری و احساسی به گونه ی فعال از تأثیرات آن بکاهد.

    دو مفهوم اول استرس در درمان بیماری های روانی مطرح است؛ در مفهوم اول استرس به شرایط، موقعیت، پدیده و اتفاقی گفته می شود که بتواند در فرد آثار نا مطلوبی (مثل لکنت زبان، پریده گی رنگ، تعریق و...) ایجاد کند گفته می شود که در انگلیسی می گویند stressors  و در مفهوم دوم، به همین آثار نا مطلوب ایجاد شده استرس گفته می شود که در انگلیسی به آن stress reaction  می گویند. در حقیقت استرس پاسخ و واکنش بدن و ذهن فرد به یک تهدید، واقعه یا تغییر واقعی یا خیالی است. چهار مفهوم (استرس، اضطراب، ترس و فوبیا) از لحاظ بر انگیختن واکنش های روانی و جسمی نسبتا مشابه  همواره تشخیص را برای افراد مبتدی دچار مشکل می سازد. اما این مفاهیم تفاوت هایی از هم دارند مثلاً در مفهوم فوبیا عامل مشخص است اما علت مشخص نیست (ما از چیزهای مشخصی چون مار، بلندی، نحوست و... می ترسیم، اما این را نمی دانیم که چرا می ترسیم). در مفهوم ترس هم عامل مشخص است وهم علت (ما از 4 نفر چاقو بدست که با تهدید به سمت ما می آید می ترسیم و باید هم بترسیم چون مبنای ترس ریشه در بقا و نفی وجود ما دارد). در مفهوم اضطراب نه عامل مشخص است و نه هم علت، نوعی خطر قریب الوقوع با واکنش های شدید جسمی و روانی، که یک تفاوت مشخصی با استرس دارد، استرس با توجه به مفهوم حالت ایجاد کنندگی و فاعلیت دارد و در حقیقت نوعی عدم تعادل بین خواسته ها و توانایی شخص برای بدست آوردن آن خواسته ها در یک دامنه ی زمانی خاص است که می تواند اضطراب نیز ایجاد کند. حال آنکه اضطراب حالت ایجاد شده گی و مفعولیت دارد و طبق نظریه های روانشناسی منابع مختلفی دارند، طوری که نظریه روان کاوی آنرا ناشی از تعارض در بر آوردن خواسته ها و سرکوب یکی از خواسته ها می داند.

    استرس کاملاً یک پدیده ی شخصی است (از هر فرد نسبت به فرد دیگری متفاوت است) که در افراد مختلف بر اساس میزان آسیب پذیری و سطح انعطاف پذیری آنها در زمینه های مختلف زنده گی مثل شغلی، روابط بین فردی و... به صورت های مختلفی تجلی پیدا می کند. در حقیقت نوع ادراک و ارزش گذاری موقعیت روی عملکرد ما تأثیر می گذارد و آنرا استرس زا می سازد (به هر اندازه که ارزش موقعیت از اصل آن بالا برود استرس ایجاد می کند).

    شدت استرس بستگی به دو عامل دارد؛ اول: اهمیت خواسته هایی که فرد دارد. دوم: میزان و سطح کنترول و آزادی عمل که افراد در تصمیم گیری برای مقابله با استرس دارند.

اهمیت و بزرگی استرس تابع فرمول زیر است

S=E*A*U

استرس= تحریک پذیری*ادراک تجربه به صورت آزارنده*عدم توانایی کنترول

    از این میان داشتن کنترول روی تجربه ی نا خوشایند و بیزار کننده در تخفیف عمق تجربه ی استرس تأثیر دارد؛ عنصر کنترول (قابلیت پیش بینی) متغیری است که نهایتاً اهمیت و بزرگی تجربه ی استرس و تأثیر پذیری و شکننده گی فرد را برای گسترش و افزایش پیامدهای جسمانی و رفتاری وابسته به استرس تعیین می کند. و نوع ادراک ما از خطرات و تهدیدهایی که در زنده گی ما وجود دارند و ما آنرا به گونه های متفاوت ادراک می کنیم بستگی به دو عامل شخصیت (آستانه ی تحمل و ثبات شخصیت "که حاصل هماهنگی والدین و ثبات رفتاری هر والدین است") و نوع مدیریتی که ما در موقعیت روزمره ی محیطی اعمال می کنیم دارد.

    حقایقی در مورد استرس وجود دارد که خوبست بدانیم، اینکه؛ استرس همه جا حاضر است، می تواند مثبت یا منفی باشد، نتیجه و پیامد عوامل بیرونی و درونی است، هر کسی این توانایی را دارد که واکنش های استرس را تغییر دهد و بهترین راه برای فهم چرخه ی استرس نگاه کردن به استرس از منظر رویکرد کل نگر (مطالعه ی ذهن، بدن و محیط ) است، زیرا مطالعه ی یک جنبه ی استرس راه بجایی نمی برد.